BEZSENNOŚĆ

Objawy

            Ponad jedna trzecia ludzi na świecie doświadcza – przynajmniej czasami – męczących bezsennych nocy. Bezsenność to nie tylko zupełna niemożność zaśnięcia, to także problemy z zasypianiem i częste lub zbyt wczesne budzenie się. Bezsenność nie jest chorobą, ale objawem problemów zdrowotnych lub emocjonalnych. Konsekwencją braku snu jest ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie. Dla większości z nas jest to tylko chwilowy problem, są jednak ludzie, którzy doświadczają bezsenności przez długi czas – w takim przypadku może ona być powodem poważnych problemów zdrowotnych, bo wystarczająca ilość odpoczynku (w tym także snu) jest niezbędna do dobrego samopoczucia, fizycznego i psychicznego. Odpowiednia dieta i zmiana trybu życia mogą pomóc radzić sobie z bezsennością i jej skutkami.

Przyczyny

            Podobnie jak męczący kaszel czy gorączka, bezsenność jest efektem różnego rodzaju problemów ze zdrowiem (stres, niepokój i depresja). Krótkie okresy bezsenności wynikają najczęściej ze złych przyzwyczajeń dotyczących snu, z chwilowych przypadłości zdrowotnych (np. wtedy, kiedy zasnąć nie pozwala ból zęba) albo z działania czynników zewnętrznych (hałaśliwi sąsiedzi). Także niektóre lekarstwa i przewlekłe schorzenia mogą powodować zaburzenia snu. Schematy snu zmieniają się z wiekiem – starsi ludzie zwykle potrzebują nieco mniej snu. Inne typowe przyczyny bezsenności to nocne ćwiczenia, ciąża, zgaga, nadużywanie alkoholu i kofeiny.

Zalecenia dietetyczne

            Nie wymyślono jeszcze menu, które automatycznie pomagałoby zasnąć. Jest jednak wiele składników odżywczych istotnych dla zdrowego snu, które mogą również pomagać w przypadkach bezsenności.

           

            Tryptofan, jeden z aminokwasów, zwłaszcza w połączeniu z pokarmami bogatymi w skrobię, może wywoływać senność, bo bierze udział w produkcji serotoniny – substancji wydzielanej w mózgu, odpowiedzialnej za rozluźnienie i poczucie spokoju.

            Witamina B₆ i magnez pomagają przekształcać tryptofan w serotoninę. Witamina B₆ uczestniczy też w produkcji innych substancji regulujących nastrój i sen, takich jak melatonina i dopamina. Bogatym źródłem witaminy B₆ i magnezu są banany i ziemniaki. Niewielkie niedobory wapnia także mogą prowadzić do zaburzeń snu.

            Pozytywny wpływ na sen mają węglowodany złożone, ponieważ zwiększają zdolności absorpcji tryptofanu przez mózg. Mogą one przynieść ulgę w bezsenności spowodowanej zgagą. Zgaga jest częstym efektem nadmiernego najadania się przed snem – palący ból utrudnia lub uniemożliwia sen. Jedzenie większej ilości węglowodanów może temu zapobiec. Tiamina (czyli witamina B₁) pomaga przekształcać węglowodany złożone w źródło energii, jest również substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zbyt niski poziom tej witaminy w organizmie prawdopodobnie wpływa na zaburzenia snu.

            Pokarmy bogate w witaminy z grupy B pomagają zwalczać chandrę, która bywa przyczyna bezsenności. Witaminy te powodują zwiększenie produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdrowy sen i dobry nastrój. U osób w depresji stwierdza się niedobory kwasu foliowego i witaminy B₁₂. Kwas foliowy znajduje się w soczewicy i szparagach, witamina B₁₂ – w owocach morza i chudym mięsie drobiowym. Te dwie substancje – w połączeniu z witaminą B₆ – obniżają poziom homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar łączy się z depresją. Także występująca w mięsie drobiowym i rybach niacyna ma pozytywny wpływ na bezsenność związana ze stanami depresyjnymi.

            Kwasy tłuszczowe omega-3 – wchodzące w skład mięsa tłustych ryb, siemienia lnianego czy orzechów włoskich – odgrywają istotna rolę w funkcjonowaniu mózgu, co może mieć wpływ na nastrój i bezsenność. Niektóre badania sugerują, że niedobory tych kwasów mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia depresji. Bezsenność często towarzyszy menopauzie, co wiąże się z obniżonym poziomem hormonów w organizmie. Pokarmy bogate w fito estrogeny pomagają zredukować objawy menopauzy, między innymi uderzenia gorąca i problemy ze snem. Badania populacyjne wykazały, że kobiety regularnie przyjmujące izoflawony (fito estrogeny obecne w soi) przechodzą menopauzę znacznie łagodniej…

Co jeść, by zwalczyć chorobę?
Produkty	Składniki	Wpływ na organizm
drób nabiał	tryptofan	Tryptofan przekształcany jest w organizmie w serotoninę - substancję umożliwiającą zdrowy sen i dobry nastrój.
fasola zboża ziemniaki	węglowodany złożone	Pokarmy bogate w węglowodany złożone mogą wywoływać senność, ponieważ zwiększają poziom tryptofanu w mózgu.

Domowe sposoby…

            Tradycyjnym domowym sposobem na bezsenność jest szklanka ciepłego mleka z miodem. I słusznie – mleko jest bogatym źródłem tryptofanu i wapnia, a obfitujący w węglowodany miód pomaga w przekształceniu tryptofanu w serotoninę.