BEZSENNOŚĆ

Objawy

            Ponad jedna trzecia ludzi na świecie doświadcza – przynajmniej czasami – męczących bezsennych nocy. Bezsenność to nie tylko zupełna niemożność zaśnięcia, to także problemy z zasypianiem i częste lub zbyt wczesne budzenie się. Bezsenność nie jest chorobą, ale objawem problemów zdrowotnych lub emocjonalnych. Konsekwencją braku snu jest ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie. Dla większości z nas jest to tylko chwilowy problem, są jednak ludzie, którzy doświadczają bezsenności przez długi czas – w takim przypadku może ona być powodem poważnych problemów zdrowotnych, bo wystarczająca ilość odpoczynku (w tym także snu) jest niezbędna do dobrego samopoczucia, fizycznego i psychicznego. Odpowiednia dieta i zmiana trybu życia mogą pomóc radzić sobie z bezsennością i jej skutkami.

Przyczyny

            Podobnie jak męczący kaszel czy gorączka, bezsenność jest efektem różnego rodzaju problemów ze zdrowiem (stres, niepokój i depresja). Krótkie okresy bezsenności wynikają najczęściej ze złych przyzwyczajeń dotyczących snu, z chwilowych przypadłości zdrowotnych (np. wtedy, kiedy zasnąć nie pozwala ból zęba) albo z działania czynników zewnętrznych (hałaśliwi sąsiedzi). Także niektóre lekarstwa i przewlekłe schorzenia mogą powodować zaburzenia snu. Schematy snu zmieniają się z wiekiem – starsi ludzie zwykle potrzebują nieco mniej snu. Inne typowe przyczyny bezsenności to nocne ćwiczenia, ciąża, zgaga, nadużywanie alkoholu i kofeiny.

Zalecenia dietetyczne

            Nie wymyślono jeszcze menu, które automatycznie pomagałoby zasnąć. Jest jednak wiele składników odżywczych istotnych dla zdrowego snu, które mogą również pomagać w przypadkach bezsenności.

           

            Tryptofan, jeden z aminokwasów, zwłaszcza w połączeniu z pokarmami bogatymi w skrobię, może wywoływać senność, bo bierze udział w produkcji serotoniny – substancji wydzielanej w mózgu, odpowiedzialnej za rozluźnienie i poczucie spokoju.

            Witamina B₆ i magnez pomagają przekształcać tryptofan w serotoninę. Witamina B₆ uczestniczy też w produkcji innych substancji regulujących nastrój i sen, takich jak melatonina i dopamina. Bogatym źródłem witaminy B₆ i magnezu są banany i ziemniaki. Niewielkie niedobory wapnia także mogą prowadzić do zaburzeń snu.

            Pozytywny wpływ na sen mają węglowodany złożone, ponieważ zwiększają zdolności absorpcji tryptofanu przez mózg. Mogą one przynieść ulgę w bezsenności spowodowanej zgagą. Zgaga jest częstym efektem nadmiernego najadania się przed snem – palący ból utrudnia lub uniemożliwia sen. Jedzenie większej ilości węglowodanów może temu zapobiec. Tiamina (czyli witamina B₁) pomaga przekształcać węglowodany złożone w źródło energii, jest również substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zbyt niski poziom tej witaminy w organizmie prawdopodobnie wpływa na zaburzenia snu.

            Pokarmy bogate w witaminy z grupy B pomagają zwalczać chandrę, która bywa przyczyna bezsenności. Witaminy te powodują zwiększenie produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdrowy sen i dobry nastrój. U osób w depresji stwierdza się niedobory kwasu foliowego i witaminy B₁₂. Kwas foliowy znajduje się w soczewicy i szparagach, witamina B₁₂ – w owocach morza i chudym mięsie drobiowym. Te dwie substancje – w połączeniu z witaminą B₆ – obniżają poziom homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar łączy się z depresją. Także występująca w mięsie drobiowym i rybach niacyna ma pozytywny wpływ na bezsenność związana ze stanami depresyjnymi.

            Kwasy tłuszczowe omega-3 – wchodzące w skład mięsa tłustych ryb, siemienia lnianego czy orzechów włoskich – odgrywają istotna rolę w funkcjonowaniu mózgu, co może mieć wpływ na nastrój i bezsenność. Niektóre badania sugerują, że niedobory tych kwasów mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia depresji. Bezsenność często towarzyszy menopauzie, co wiąże się z obniżonym poziomem hormonów w organizmie. Pokarmy bogate w fito estrogeny pomagają zredukować objawy menopauzy, między innymi uderzenia gorąca i problemy ze snem. Badania populacyjne wykazały, że kobiety regularnie przyjmujące izoflawony (fito estrogeny obecne w soi) przechodzą menopauzę znacznie łagodniej…

Co jeść, by zwalczyć chorobę?
Produkty	Składniki	Wpływ na organizm
drób nabiał	tryptofan	Tryptofan przekształcany jest w organizmie w serotoninę - substancję umożliwiającą zdrowy sen i dobry nastrój.
fasola zboża ziemniaki	węglowodany złożone	Pokarmy bogate w węglowodany złożone mogą wywoływać senność, ponieważ zwiększają poziom tryptofanu w mózgu.

Domowe sposoby…

            Tradycyjnym domowym sposobem na bezsenność jest szklanka ciepłego mleka z miodem. I słusznie – mleko jest bogatym źródłem tryptofanu i wapnia, a obfitujący w węglowodany miód pomaga w przekształceniu tryptofanu w serotoninę.

Alergie i astma.

Objawy

     Choć alergie, tak samo jak i astma, charakteryzują się niespecyficzną reakcją układu odpornościowego na substancję, które wywołują takie reakcje tylko u niektórych ludzi, to są to różne choroby. Objawami alergii są łzawienie i swędzenie oczu, katar, kichanie, przekrwienie, czasami problemy z oddychaniem czy zmiany skórne.

     Astma jest natomiast przewlekłą chorobą dolnych dróg oddechowych, która – jeśli nie jest odpowiednio leczona – może stanowić zagrożenie dla życia. Atak astmy to skurcz oskrzeli doprowadzających powietrze do płuc z jednoczesnym obrzękiem ich śluzówki – powoduje problemy z oddychaniem, skrócenie oddechu i spastyczny kaszel. U osób chorych na astmę ( nawet na jej najłagodniejsze przypadki ) zawsze występuje stan zapalny w oskrzelach i/lub w płucach – to podstawowa cecha wszystkich postaci tej choroby. Osoby cierpiące na różnego rodzaju alergie także mogą ( choć nie muszą ) doświadczać stanu zapalnego.

     Współobecność reakcji alergicznej i stanu zapalnego jest faktem. Każdej reakcji alergicznej towarzyszy stan zapalny, choć często w niewielkim stopniu. W przypadku astmy stan zapalny występuje w przewlekłej postaci, często między nasileniami choroby podstawowej i stanowi problem wymagający leczenia.

 

Przyczyny

     Alergie i astma mogą być wywoływane przez czynniki determinowane genetycznie. Coraz więcej badań wykazuje, że główna przyczyną astmy jest reakcja alergiczna, choć dużą rolę odgrywa również niespecyficzna nadwrażliwość oskrzeli. Uwolnienie przez organizm substancji zwanej histaminą może wywołać objawy zarówno typowej alergii, jak i astmy. Wydzielanie histaminy wiąże się ze stanem zapalnym, przekrwieniem, nadmierną produkcją śluzu, skurczem oskrzeli, a także swędzeniem spowodowanym przez pokrzywkę.

      Jest wiele czynników drażniących – kurz, roztocze kurzu domowego, zarodniki pleśni, odchody karaluchów, pyłki roślin, łupież zwierząt domowych – które mogą wywołać objawy alergii i ataki astmy. Inne czynniki prowokujące ataki astmy to dym tytoniowy, zimne powietrze, wilgotne powietrze, wysiłek fizyczny, alergie na określone pokarmy czy lekarstwa, a także infekcje dróg oddechowych towarzyszące przeziębieniu, grypie i zapaleniu oskrzeli.

Zalecenia dietetyczne

      Rozsądnie jest sięgnąć po dietę niskotłuszczową, bogatą w owoce i warzywa, którą uznaje się za najzdrowszą dla układu oddechowego.

Magnez – rozluźnia płuca i może redukować stan zapalny. Niektóre badania dowodzą, że magnez ułatwia także spokojny sen, co jest o tyle istotne, że zaburzenia snu ( zwykle spowodowane męczącym kaszlem) często dają się we znaki osobom cierpiącym na alergie czy astmę.

Kwercetyna – flawonoid chroniący nasze płuca, hamuje wydzielanie histaminy. Podobne działanie ma inny flawonoid, luteolina. Kwercetyna ma również właściwości przeciwzapalne.

Selen to silny przeciwutleniacz, który w zestawie z witamina E chroni komórki przed zniszczeniami wywoływanymi przez wolne rodniki – uważa się, że ma to znaczenie dla kondycji błon śluzowych dróg oddechowych. Selen wpływa też na regulację poziomu peroksydazy glutationowej – enzymu pomagającego zwalczać wolne rodniki.

Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega – 3 pomaga redukować stany zapalne, a pokarmy bogate w cynk wzmacniają układ odpornościowy. Witamina C chroni płuca przez zanieczyszczeniami wzmagającymi objawy astmy.

 

Co jeść, by zwalczyć chorobę?
Produkty	Składniki	Wpływ na organizm
czerwona cebula jabłka owoce leśne  wiśnie i czereśnie	Kwercetyna	Najnowsze badania wykazują, że antyalergiczne działanie kwercetyny polega na hamowaniu uwalniania histaminy.
amarantus awokado kwinoa pestki słonecznika	Magnez	Naukowcy uważają, że magnez rozluźnia mięśnie oddechowe.
Orzechy brazylijskie ostrygi pestki słonecznika ryby	Selen	Choć nie wyjaśniono jeszcze wpływu selenu na przebieg astmy, wiadomo że astmatycy mają w organizmie niski poziom tego pierwiastka.
Brokuły owoce cytrusowe papryka truskawki	Witamina c	Witamina c redukuje działanie obecnych w powietrzu utleniaczy, które mogą pogłębiać objawy astmy i alergii.

Czy wiesz, że...

     

     Badania wykazały, że jedzenie przynajmniej pięciu jabłek tygodniowo może wzmocnić płuca. Naukowcy dowiedli, że osoby jedzące codziennie po 1 jabłku miały nieco mocniejsze płuca od osób z grupy kontrolnej, które jabłek nie jadły w ogóle. Choć jabłka - podobnie jak inne owoce - są pełne wartościowych dla zdrowia substancji, być może tak korzystny wpływ na nasze płuca wynika z określonej kombinacji tych składników. Naukowcy uważają, że kwercetyna - flawonoid, który pomaga zachować płuca w stanie zdrowia. 

Anemia

Objawy

            Anemia (niedokrwistość niedobarwliwa) jest stosunkowo częstą przypadłością. Mamy z nią do czynienia, kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji hemoglobiny (hemoglobina to białko, składnik czerwonych krwinek, służący do przenoszenia tlenu do tkanek i komórek ciała). Jeśli organizm nie produkuje dostatecznej ilości hemoglobiny, komórki i tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, a osoba ta czuje się ciągle zmęczona i ospała. Anemia wynikająca z niedoboru żelaza jest wyleczalna. Inne rodzaje tej choroby to anemia wynikająca z niedoboru kwasu foliowego, niedokrwistość złośliwa oraz – rzadziej spotykane – niedokrwistość plastyczna, niedokrwistość hemolityczna, talasemia i anemia sierpowata.

Przyczyny

            Anemia z niedoboru żelaza może być skutkiem diety ubogiej w żelazo (na przykład źle zbilansowanej diety wegetariańskiej), problemów z wchłanianiem żelaza w układzie pokarmowym albo utraty dużej ilości krwi (poważnego krwotoku). Czasami anemię wywołuje niewielka utrata krwi tyle, że działająca przez dłuższy czas, jak w przypadku hemoroidów, menstruacji czy krwawienia z czynnego wrzodu. Najbardziej narażone na ten typ anemii są kobiety w wieku przedmenopauzalnym. Ryzyko anemii podnosi ciąża, bo przyszła mama potrzebuje znacznie więcej żelaza, aby zaspokoić potrzeby swoje i rozwijającego się dziecka.

Zalecenia dietetyczne

            Do produkcji czerwonych ciałek krwi organizm potrzebuje przede wszystkim żelaza, kwasu foliowego i witaminy B₁₂. Jeśli w organizmie brakuje żelaza, należy jeść pokarmy bogate w ten pierwiastek. W składnikach odżywczych można znaleźć żelazo w postaci hemowej i niehemowej. To pierwsze – lepiej przyswajalne przez organizm – jest składnikiem mięsa, drobiu i skorupiaków. Żelazo w postaci hemowej wspomaga także absorpcję żelaza w postaci niehemowej, znajdującego się w innych produktach. Wegetarianie powinni dostarczać organizmowi duże ilości żelaza w postaci niehemowej (obecnego w niektórych pokarmach roślinnych) razem z Wit. C, która usprawnia jej wchłanianie.

            Witamina C ułatwia także wchłanianie kwasu foliowego – związku, którego brak może wywołać anemię. Kwas foliowy niezbędny jest do produkcji czerwonych krwinek oraz do prawidłowego metabolizmu aminokwasów. Kwas foliowy – zaliczany jest do witamin z grupy B – rozpuszcza się w wodzie, dlatego organizm nie potrafi magazynować jego większych ilości. Niezbędne jest, zatem regularne jedzenie pokarmów zawierających ten kwas.

            Wegetarianie i weganie są bardziej niż inne osoby narażeni na niedokrwistość złośliwą, będącą skutkiem przewlekłego niedoboru witaminy B₁₂. Warto również jeść dużo pokarmów bogatych w beta-karoten, bo ten karotenoid przekształcany jest przez nasz organizm w witaminę A, która pomaga wykorzystać zapasy żelaza zgromadzone w wątrobie. Także witamina B₆ jest tu przydatna, ponieważ bierze udział w syntezie hemoglobiny. Jeśli lecząc swą niedokrwistość, poza odpowiednią dietą chcemy przyjmować również suplementy zawierające te substancje i witaminy – należy konsultować się z lekarzem!

           

Co jeść, by zwalczyć chorobę?
Produkty	Składniki	Wpływ na organizm
cykoria fasola czarne oczko fasola pinto soczewica szparagi	kwas foliowy	Kwas foliowy – wraz z innymi składnikami pokarmowymi – ma kluczowe znaczenie w procesie produkcji czerwonych krwinek. Przyjmowanie go w odpowiednich ilościach może zapobiec rozwojowi anemii wynikającej z jego niedoboru. Najbardziej narażeni na braki kwasu foliowego są alkoholicy i odchudzjący się.
jogurt naturalny odtłuszczony makrela małże pstrąg sardynki	witamina B12	Potrzebna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Witamina ta zapobiega anemii – co jest bardzo ważne zwłaszcza dla ścisłych wgetarian i osób, których dieta jest uboga i mało zróżnicowana.
brokuły owoce cytrusowe papryka truskawki	witamina C	Kwas foliowy i żelazo ze źródeł roślinnych są łatwiej wchłaniane, jeśli do organizmu dostarczamy jednocześnie witaminę C.
amarantus kwinoa małże ostrygi' tofu	żelazo	Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do organów i tkanek ciała. Anemia wynikająca z niedoboru żelaza objawia się zmęczeniem i osłabieniem, ponieważ tkanki nie otrzymują dostatecznej ilości tlenu.

Unikaj!
         Niektóre pokarmy zawierają substancję. mogące zmniejszyć wchłanianie żelaza przez organizm. Są to na przykład: tanina (składnik herbaty), fosforan wapnia (produkty mleczne), szczawiany (szpinak, rabarbar, botwina, czekolada), kwas fitynowy (otręby, groch, ziarna i soja). Związki te moga osłabić absorpcję żelaza w układzie trawiennym. Również dieta bardzo bogata w błonnik może działać w ten sposób.

Stres i stany lękowe.

Objawy

     Zarówno stres jak i lęk - choć różnią się od siebie - są naturalnymi reakcjami organizmu na niebezpieczeństwo lub niekomfortową sytuację. Stres to reakcja umożliwiająca przetrwanie, jej mechanizmy są podobne u wszystkich stworzeń - jest to reakcja aktywna; lęk natomiast jest reakcją bierną, reakcją wycofania.

     

     Stres jest częścią naszego życia - pewien jego poziom jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Jednak reakcją na stres (zwłaszcza duży lub długotrwały) mogą być stany lękowe, negatywnie wpływające na nasze zdrowie. Osoba dotknięta tą przypadłością jest niespokojna, boi się wszystkiego, co się dzieje w jej otoczeniu. Jest spięta, nerwowa, może mieć problemy ze snem, zaburzenia rytmu serca, stałe poczucie zagrożenia, lęku. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może być wstępem do poważniejszych dolegliwości, mogących zakończyć się depresją. Dla wielu z nas stres i lęk są jednak codziennością - często wydaje nam się, że pędzącym naprzód świecie nie da się nich uniknąć.

Przyczyny

     Wśród czynników wywołujących stres i stany lękowe (ich listę można ciągnąć bez końca) znajdują się między innymi realne zagrożenia życia i zdrowia, zmiana pracy, zmiany hormonalne, niektóre leki, problemy finansowe, niepowodzenia rodzinne, choroby, żałoba, efekty uboczne odstawienia kofeiny, alkoholu, tytoniu, środków uspokajających i innych substancji uzależniających. 

Zalecenia dietetyczne

     Stres i stany lękowe mogą doprowadzić do przeciążenia układu nerwowego, a w efekcie także do stałego napięcia mięśni. Dlatego warto jeść pokarmy bogate w wapń i magnez, pierwiastki regulujące przewodnictwo nerwowe i reakcje mięśni.

Dobroczynne działanie mają też węglowodany złożone, stanowiące składnik większości produktów mącznych i "zapychaczy" w rodzaju ziemniaków. Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym przy produkcji serotoniny - neuroprzekaźnika wytwarzanego w mózgu, odpowiedzialnego za dobre samopoczucie i nastrój, pozwalającego rozluźnić się i uspokoić. Węglowodany złożone poprawiają zdolność wchłaniania tryptofanu, mogą też wpłynąć na zwiększenie produkcji serotoniny, zmniejszając w ten sposób poczucie lęku.

     Aby uwalniać energię z węglowodanów, kontrolować poziom glukozy we krwi i zapewnić poprawne działanie układu nerwowego, niezbędne są niektóre witaminy z grupy B. Za nasz nastrój odpowiedzialna jest zwłaszcza witamina B6, która uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników. 

     Stres, powodując wydzielanie niektórych hormonów, może może wpłynąć na okresowe podwyższenie ciśnienia krwi. Dlatego warto jeść takie pokarmy, które będą pomocne w obniżeniu ciśnienia, np. seler, ryby, warzywa i owoce. Ubocznym skutkiem długotrwałego stresu mogą być także problemy żołądkowe, na przykład biegunka. 

     Ważne są także pokarmy bogate w witaminę C i cynk, zwiększające odporność. Jeśli organizm ma dostatecznie dużo tych substancji, łatwiej radzi sobie z wirusami (przeziębienie, grypa), które atakują osłabione stresem organizm. Stresowi często towarzyszy także opryszczka, wtedy należy sięgać po, np: kiwi, melony, jajka, kurczak, zboża, skorupiaki, owoce leśne.

Co jeść, by zwalczyć chorobę?
Produkty	Składniki	Wpływ na organizm
amarantus awokado kiełki pszenicy pestki słonecznika	magnez	Magnez pomaga zredukować napięcie mięśniowe.
banany drób groch nabiał rzepa	tryptofan	Tryptofan potrzebny jest do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika mającego wpływ na nastrój.
brokuły  figi nabiał warzywa liściaste	wapń	Wapń jest niezbędny do prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi i poprawnego działania mięśni.
banany  łosoś  ziemniaki	Witamina B6	Uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które pomagają radzić sobie ze stresem i stanami lękowymi.